ยิ่งอายุมากขึ้น ยิ่งต้องใส่ใจดวงตาเป็นพิเศษ วิธีบำรุงสายตามีอะไรบ้าง?

[daisydaily]

ดวงตา เป็นอวัยวะสำคัญที่ใช้ในการมองเห็นสิ่งต่าง ๆ  ดังนั้นการดูแลรักษาดวงตา และการบำรุงสายตาให้มีสุขภาพดีอยู่เสมอจึงเป็นสิ่งสำคัญ  ควรที่จะกินอาหารบำรุงสายตา และวิตามินบำรุงสายตา เพราะดวงตาอาจเจ็บป่วย หรือเสื่อมถอยประสิทธิภาพในการมองเห็นได้  เพราะกาลเวลา และปัจจัยแวดล้อมทั้งภายใน และภายนอก

[attach=1]

ยิ่งอายุมาก ยิ่งต้องบำรุงสายตา

เมื่ออายุมากขึ้น อวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายก็ย่อมเสื่อมสภาพ และ "ดวงตา" ก็เป็นหนึ่งในนั้น  ดังนั้นไม่ควรจะมองข้าม และควรต้องทานอาหารบำรุงสายตามากขึ้น เพื่อหลีกเลี่ยงความร้ายแรงถึงขั้นตาบอดได้โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ

โรคเกี่ยวกับตาที่มักเกิดเมื่ออายุมากขึ้น

• โรคต้อกระจก เลนส์ตามีความขุ่นมัว ภาพที่มองมีลักษณะคล้ายหมอกบังสายตา มีอาการแพ้แสง
• โรคต้อหิน เริ่มสูญเสียลานสายตา การมองเห็นจะค่อย ๆ จำกัดวงแคบลง จนถึงขั้นสูญเสียการมองเห็น บ้างก็ปวดมาก
• โรคต้อลม มีอาการเคืองตา คันตา  อาจจะลุกลามกลายเป็นแผ่นเนื้อบดบังบริเวณกระจกตาดำ
• โรคจอประสาทตาเสื่อม จะมีอาการตามัว เห็นภาพบิดเบี้ยว เห็นจุดดำอยู่กลางภาพ สูญเสียการมองเห็นตรงบริเวณกลางภาพ แต่จะไม่มีอาการปวดร่วมด้วย
• ตาแห้ง รู้สึกไม่สบายตา เคืองตาหรือมีน้ำตาไหล หากไม่รักษาจะทำให้เปลือกตาดึงรั้งขนตาให้ลงมาทิ่มตา และกระจกตาเป็นแผลได้

[attach=2]

วิธีบำรุงสายตา มีอะไรบ้าง

การถนอม และบำรุงสายตาเพื่อไม่ให้เสื่อมก่อนวัย ควรมีวิธีบำรุงสายตาดังนี้

• รับประทานอาหารมีประโยชน์ อุดมด้วยสารอาหารครบถ้วน เนื่องจากมีวิตามินและแร่ธาตุที่ช่วยในการทำงานของระบบประสาทตา
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ บริหารกล้ามเนื้อดวงตา จะช่วยให้ดวงตามีสุขภาพแข็งแรงขึ้น
• หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ และดื่มแอลกอฮอล์ เนื่องจากสารในแอลกอฮอลล์และบุหรี่สามารถทำลายเส้นประสาทตาได้
• พักสายตาจากหน้าจอทุก ๆ 1 ชั่วโมง สามารถลดความเมื่อยล้าของดวงตาได้
• กะพริบตาถี่ ๆ ทำให้มีน้ำหล่อเลี้ยงบริเวณรอบดวงตา ช่วยลดอาการตาแห้ง
• ป้องกันดวงตาเมื่อต้องทำกิจกรรมหรืองานอันตราย หลีกเลี่ยงการสัมผัสและรักษาความสะอาดดวงตา เพื่อลดการสะสมเชื้อโรค และการระคายเคือง
• ปรับความละเอียดและความสว่างให้พอดี เพื่อลดการใช้ดวงตาหนักเป็นเวลานาน ๆ
• จิบน้ำบ่อย ๆ เพื่อเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับดวงตา
• ตรวจตาเป็นประจำอย่างน้อยปีละ 1 ครั้ง เพื่อให้รู้ถึงความผิดปกติ และสามารถหาวิธีรักษาได้ทัน

สุขภาพร่างกายที่ดี การออกกำลังอย่างเดียวยังไม่พอ "อาหารที่ดี" ก็เป็นปัจจัยหลักสำคัญโดยเฉพาะกับยุคนี้ซึ่งเราใช้สายตามากที่สุด  ดังนั้นอาหารที่มีประโยชน์ และมีสารอาหาร คืออาหารบำรุงสายตาที่มาจากผักผลไม้ 5 สี เช่น

• ผักผลไม้สีแดง มีสารซีแซนทีน ช่วยบำรุงสายตาและชะลอจอประสาทตาเสื่อม ป้องกันรังสีจากแสงแดด เช่น สตรอเบอรี่ มะเขือเทศ เป็นต้น
• ผักผลไม้สีเหลือง มีสารซีแซนทิน และสารต้นอนุมูลอิสระ  ดูดซับแสงส่วนเกินและป้องกันไม่ให้แสงทำลายเลนส์ตา เช่นพริกหยวกเหลือง ซึ่งอุดมด้วยวิตามินเอ วิตามินซี แคลเซียม ฟอสฟอรัสและโพแทสเซียมสูง
• ผักผลไม้สีเขียว มีสารลูทีนอยู่มาก ช่วยป้องกันต้อกระจก พบในผักใบเขียวต่าง ๆ เช่น ผักโขมคะน้า ผักบุ้ง เป็นต้น
• ผักผลไม้สีม่วง มีสารแอนโทไซยานิน และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันการสะสมของสารสี ที่ทำให้ตาพร่ามัวในวัยสูงอายุ มักพบในเปลือกมะเขือม่วง ดอกอัญชัน และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
• ผักผลไม้สีส้ม มีสารเบต้าแคโรทีน วิตามินเอ และ ลูทีน ป้องกันการเกิดโรคตาบอดตอนกลางคืนพบได้ในผักสีส้มทุกชนิด เช่น แครอท พริกหยวกส้ม เป็นต้นแนะนำสารอาหารช่วยบำรุงสายตา

ในทางโภชนาการ การบริโภควิตามินบางชนิดก็อาจมีประโยชน์ต่อการบำรุงและถนอมสายตาได้ เช่นกัน

1. วิตามินกลุ่มต่างๆ นั้นมีประโยชน์ต่อร่างกาย และ ก็ยังมีสารอาหารบำรุงสายตาและการมองเห็นด้วย

• วิตามินเอ (Vitamin A)  ช่วยบำรุงสายตาและการมองเห็น ป้องกันการเกิดความเสียหายแก่ดวงตากระตุ้นการเจริญเติบโตของเซลล์และการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันร่างกาย วิตามินเอ มักพบในเนื้อสัตว์  ปลาทู ชะอม คะน้า ตำลึง เป็นต้น
  **วิตามินเอจะละลายได้ดีในไขมัน ดังนั้นควรกินระหว่างมื้ออาหารหรือหลังอาหารไม่เกิน 30 นาที**
• วิตามินซี (Vitamin C) ช่วยบำรุงรักษา ให้เซลล์ต่าง ๆ ภายในร่างกายยังคงสุขภาพดีและทำงานได้ตามปกติ ช่วยชะลอการเกิดต้อกระจกได้อีกด้วย มักพบได้มากในอาหารจำพวกผัก ผลไม้ เช่น ส้ม กีวี่ ฝรั่ง สตอเบอร์รี บร็อดโคลี่ กะหล่ำปลี เป็นต้น
  **วิตามินซี กินตอนไหน ร่างกายก็ได้ประโยชน์เต็มๆ**
• วิตามินอี (Vitamin E) ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง ให้แก่ระบบภูมิคุ้มกันร่างกาย เพื่อให้ร่างกายสามารถต่อต้านการติดเชื้อ ช่วยบำรุงสายตาและการมองเห็น ทั้งช่วยชะลอการเกิดต้อกระจก แหล่งอาหารที่สำคัญของวิตามินอี ได้แก่ ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดธัญพืช น้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก เป็นต้น
  **วิตามินอีจะละลายได้ดีในไขมัน ดังนั้นกินระหว่างมื้ออาหารหรือหลังอาหารเช้าหรือเที่ยไม่เกิน 30 นาที หลีกเลี่ยงช่วงบ่ายแก่ ๆ หรือตอนเย็น เพราะรบกวนการนอนหลับ**
• วิตามินดี (Vitamin D) ช่วยกระตุ้นการสร้างแคลเซียมและฟอสเฟต ซึ่งจำเป็นในกระบวนการสร้างและสลายกระดูก บำรุงสายตาและป้องกันการเกิดปัญหาในการมองเห็นได้อีกด้วย สามารถบริโภคได้จา ปลาที่มีไขมันสูงอย่างแซลมอน ทูน่า เป็นต้น
  **วิตามินดีจะละลายได้ดีในไขมัน ดังนั้นกินระหว่างมื้ออาหารหรือหลังอาหารไม่เกิน 30 นาที**

2. แร่ธาตุสังกะสี (Zinc) มีสารต้านอนุมูลอิสระ มีส่วนช่วยในการทำให้ จอประสาทตาเสื่อมที่เป็นอยู่แล้วให้เป็นช้าลง ลดความเสี่ยงของการเสื่อมสภาพของเม็ดสีและให้การปกป้องจอประสาทตา  แหล่งที่พบสังกะสี ได้แก่ ตับ หอยนางรม และเนื้อสัตว์ต่าง 
**Zinc โดยปกติควรกินตอนท้องว่าง เพราะร่างกายจะดูดซึมได้ดีที่สุด**

3. กรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega-3 Fatty Acid) เป็นกรดไขมันที่มีบทบาทสำคัญในการรักษาภาวะตาแห้ง มีส่วนช่วยในการรักษาโรคตาอื่น ๆ ยับยั้งการเจริญเติบโตของเส้นเลือดที่ผิดปกติที่เกิดจากโรคจอประสาทตาเสื่อมตามอายุ และโรคที่เกี่ยวข้องกับเส้นเลือดในจอประสาทตา  สามารถพบมากในอาหารประเภทปลาทะเล ปลาแซลมอน และปลาซาร์ดีน  และในผลไม้ก็พบได้มากจาก ผลกีวี่
**ควรกินหลังมื้ออาหารไม่เกิน 30 นาทีเพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ดีที่สุด** 

4. สารแคโรทีนอยด์  เป็นสารต้านอนุมูลอิสระประสิทธิภาพสูง มีส่วนช่วยในการชะลอการเกิดต้อกระจก และโรคจอประสาทตาเสื่อมได้ ทั้งยังช่วยปกป้องจอประสาทตา (retina) จากแสงสีฟ้า สามารถพบได้มากใน บร็อคโคลี่ ข้าวโพด ไข่แดง

5. ลูทีน (Lutein) บำรุงสายตา พบได้ในจอตา และมีสีเหลือง รู้จักกันในฐานะสารเม็ดสีที่จอประสาทตา

6. ซีแซนทิน (Zeaxanthin) เป็นอีกส่วนประกอบ เช่นเดียวกับลูทีน  ซึ่งต้องรับจากอาหารเท่านั้น


10 อันดับ อาหารบำรุงสายตา มีอะไรบ้าง

[attach=3]

อาหารบำรุงสายตา สามารถทำกินเอง หรือแบบสำเร็จรูปซึ่งหาได้จากร้านสะดวกซื้อทั่ว ๆ ไป เช่น

• ไข่ต้ม มีราคาถูก แต่มีโปรตีนสูงเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และบำรุงสายตา เพราะในไข่แดงเป็นแหล่งของสารอาหารลูทีน ซีแซนทีน และซิสารอาหารเหล่านี้จะช่วยลดความเสี่ยงของการเสื่อมของจอประสาทตา และทำให้เซลล์ต่าง ๆ ในดวงตาเราแข็งแรงอยู่ตลอดเวลา
• ปลาทูน่า อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งมีส่วนช่วยปกป้องดวงตาไม่ให้โดนทำร้ายจากแสง และยังป้องกันตาแห้ง ป้องกันจอประสาทตาเสื่อม และโรคต้อกระจก
• อัลมอนด์ สามารถเคี้ยวเล่นเพลิน ๆ มัน ๆ แถมอร่อยอีกด้วย  อุดมไปด้วยวิตามินอี ที่จะช่วยชะลอการเสื่อมของประสาทตา
• อะโวคาโด มีประโยชน์ในการบำรุงสายตามาก ๆ เพราะมีสารลูทีน เบต้าแคโรทีน วิตามินบี 6 และวิตามินซี ซึ่งช่วยบำรุงสายตา ป้องกันอาการตาฟาง ชะลอการเสื่อมสภาพดวงตาตามวัย
• แครอท เป็นอาหารบำรุงสายตาชั้นเยี่ยม อุดมด้วยสารแคโรทีน วิตามินเอ และลูทีน ช่วยให้ดวงตาดูสดใสแข็งแรงอยู่เสมอ บำรุงกระจกตา ช่วยส่งเสริมการทำงานของจอประสาทตา
• ฟักทอง อุดมด้วยวิตามินเอสูงมาก ๆ ช่วยบำรุงสายตา มีลูทีนช่วยป้องกันเซลล์ของจอประสาทตาไม่ให้ถูกทำลาย
• เบอร์รี่ มีรสชาติหวานอมเปรี้ยว อุดมด้วยวิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระช่วยป้องกันอาการอ่อนล้าจากการใช้สายตาหนัก ทำให้สายตาทำงานดีขึ้นในที่มืด ป้องกันต้อกระจก ต้อหิน ต้อลม ลดความดันในลูกตา และลดความเจ็บปวดจากการบวมในลูกตา
• มะม่วงสุก อุดมไปด้วยวิตามินเอ วิตามินอี ฟอสฟอรัส และใยอาหาร เป็นสารอาหารที่ช่วยบำรุงสายตา บำรุงเหงือกและฟัน
• บร็อคโคลี่ เป็นผักที่มีสารเบต้าแคโรทีน ช่วยชะลอวัย ลดความสี่ยงการเกิดโรคต้อตาต่าง ๆ เพิ่มภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย
• ปวยเล้ง เป็นผักที่รู้จักในชื่อ ผักโขม มีลูทีน และสารเบต้าแคโรทีนอื่น ๆ สูง ช่วยรักษาโรคตาบอดตอนกลางคืน ยังช่วยชะลอโรคต้อต่าง ๆ ซึ่งเป็นกันมากในผู้สูงอายุ และผู้ใช้สายตามาก ๆ

ตรวจสายตาเป็นประจำ เพื่อดวงตาที่ยั่งยืน

[attach=4]

ปัญหาเรื่องสายตาที่เกิดขึ้นในผู้สูงอายุ เป็นปัญหาที่หลีกเลี่ยงไม่ได้เพราะความเสื่อมถอยตามอายุ ดังนั้นจึงควรสังเกตอาการ และตรวจสุขภาพตาอย่างสม่ำเสมอ โดยการเข้าพบจักษุแพทย์อย่างน้อย ปีละครั้ง เพื่อหาความผิดปกติในช่วงแรก จะได้สามารถบำรุงสายตาเพื่อป้องกันรักษา หรือชะลอความเสื่อมได้ทัน


สรุป

เป็นที่เข้าใจกันอย่างชัดแจ้งว่า ทุก ๆ วันนี้เราต้องใช้สายตาอย่างหนักหน่วง ดังนั้นถ้าเราไม่บำรุงสายตา ก็จะนำไปสู่การเสื่อมตามสภาพ  จึงควรหันมาดูแลดวงตาทั้งคู่อันเป็นที่รักของเราให้อยู่ไปนาน ๆ และไม่เสื่อมสภาพก่อนเวลาอันควร