ความรู้เกี่ยวกับการวิ่งและการเดินออกกำลังกาย และการเลือกซื้อรองเท้าวิ่ง

[ทีมงานประชาสัมพันธ์]

ความรู้เกี่ยวกับการวิ่งและการเดินออกกำลังกาย และการเลือกซื้อรองเท้าวิ่ง

รองเท้าที่เหมาะสมกับการวิ่งสำหรับคนไทย

                รองเท้าที่สวมใส่สำหรับวิ่งมีความสำคัญมากที่สุดอย่างหนึ่ง  ที่จะป้องกันและรักษาการบาดเจ็บจากการวิ่ง  จริงอยู่รองเท้าคู่หนึ่ง  ขนดหนึ่งไม่ได้เหมาะสำหรับนักวิ่งทุกๆ คน  ถึงแม้ความเจริญก้าวหน้าของรองเท้าในปัจจุบันจะได้ออกแบบใหม่ๆ และเนื้อรองเท้า ให้มีความปลอดภัยในการวิ่งมากยิ่งขึ้นไม่ว่าจะเป็นความมั่นคง  ความอ่อนนิ่มยืดหยุ่นและการดูดซับแรงกระแทก

                  ก่อนที่จะไปถึงการเลือกรองเท้าที่สวมใส่  สำหรับวิ่งขอให้นึกถึงว่าเราเป็นคนไทย  รูปเท้า  ฝ่าเท้าของเราอาจไม่เหมือนชาวต่างชาติ  ดังนั้น รองเท้าจากต่างประเทศอาจจะเหมาะหรือไม่เหมาะสำหรับเราก็ได้

                  จากผลงานวิจัยฝ่าเท้าของคนไทย 2,000 เท้า และนักีฬาไทยทุกระดับความสามารถ ( นักเรียน อุดมศึกษา ทีมชาติ ) โดยข้าพเจ้า ศาสตราจารย์นายแพทย์สิทธิ์  เตชะกัมพุช และอาจารย์ที  ดอนโพธิ์งาม  พบสิ่งที่เกี่ยวข้องกับการเลือกรองเท้าสำหรับสวมใส่ดังนี้

               1. เกี่ยวกับส่วนนำของเท้า  ซึ่งได้แก่  หัวแม่เท้าหรือนิ้วชี้นั้น  ผลของการวิจัยบอกได้ว่า  พวกที่มีหัวแม่เท้าเป็ฯส่วนนำมีประมาณ 40-50%   และพวกที่มีทั้งหัวแม่เท้าและนิ้วชี้เป็นส่วนนำ ( เท่ากัน) มีประมาณ 10-15% ประโยชน์ที่น่าจะได้จากผลการวิจัยนี้  ได้แก่การออกแบบรองเท้า  ควรให้มีส่วนนำของรองเท้าค่อนมาทางหัวแม่เท้ามากกว่าที่จะอยู่กลางๆ  เพราะจะทำให้เกิดการบีบเบนหัวแม่เท้าไปทางด้านนิ้วก้อย  ทำให้เกิดการอักเสบของข้อต่อนิ้วเท้าหรือเกิดการเสื่อมของข้อต่อนิ้วเท้าได้

               2. ความยาวของเท้า เป็นประมาณหนึ่งในเจ็ดเท่าของความสูงของบุคคลนั้น  กล่าวคือ  หากทราบความสูงของบุคคลนั้น  ก็สามารถทราบความยาวของฝ่าเท้าได้ทันที

               3. ในขณะยืนรับน้ำหนักตัวเต็มที่นั้น  นิ้วก้อยไม่สัมผัสกับพื้นถึงร้อยละ 20-30% ซึ่งแสดงว่านิ้วก้อยมิได้ทำหน้าที่เกี่ยวกับการยืนรับน้ำหนักอย่างนิ้วอื่น ๆ ของเท้าจำนวนไม่น้อย

              4. ส่วนกว้างสุดของรอยฝ่าเท้า ตามแนวเฉียงระหว่างนิ้วหัวแม่เท้ากับนิ้วก้อย  กับส่วนกว้างสุดบริเวณส้นเท้า  มีอัตราส่วนประมาณ 1.8 : 1  ความสัพันธ์อันนี้  น่าจะนำมาเป็นประโยชน์ในการออกแบบรองเท้ากล่าวคือ  ควรให้มีความกว้างสุดตามแนวเฉียงระหว่างนิ้วหัวแม่เท้ากับนิ้วก้อยมีความกว้าง 1.8 เท่า  ของความกว้างสุดของส้นเท้า  ทั้งนี้เพื่อหลีกเลี่ยงการบีบคับฝ่าเท้า โดยเฉพาะขณะเดินหรือวิ่ง

               5.ไม่มีความสัมพันธ์ระหว่างส่วนสูง ของความโค้งของฝ่าเท้ากับน้ำหนักตัวของผู้นั้น  ฉะนั้น  ความเชื่อที่ว่าคนอ้วนมักมีอุ้งฝ่าเท้าแบนนั้น  จึงไม่เป็นจริงเสมอไป

             

  เมื่อได้ทราบอาจเป็นแนวทางสำหรับคนไทยเราเแล้ว  รองเท้าวิ่งที่ดีควรมีลักษณะดังนี้

           

                 1.ความพอดี ( ฟิต)

                   เป็นสิ่งสำคัญสิ่งแรกที่สุดที่ต้องเลือกสวมรองเท้าที่พอดีไม่แคบ ไม่บีบรัดส่วนใดของเท้า  รองเท้าที่ผิดๆ มักจะยาวและแคบทำให้บีบรัดส่วนกว้างที่สุดของฝ่าเท้าและเกิดการบาดเจ็บจากการวิ่งได้

                 2. เชือกรัดรองเท้า

                     ควรอยู่ตรงกลางและปล่อยส่วนปลายเท้าให้ว่างเว้นไว้จะดีกว่า  ใช้เชือกรัดรองเท้ายาวจากปลายมาตลอด  ถึงแม้จะปรับความพอดีของรองเท้าได้แต่เมื่อวิ่งนานๆ หรือระยะไกล  การเสียดสีหรือถูไถของเชือกบริเวณปลายเท้าส่วนที่เขย่งเมื่อวิ่งจะทำให้เกิดผิวหนังพุพองได้

                3. ส่วนหุ้มส้นเท้าที่ยกสูงขึ้นมาควรมีหรือไม่

                     ขณะวิ่งเมื่อเขย่งเท้าโดยข้อเท้ากระดกลงจะทำให้ส่วนที่ยื่นบนหลังส้นเท้านั้นกดที่เอ็นร้อยหวายพอดี  วิ่งนานๆ ทำให้เกิดการอักเสบของตัวเอ็นหรือปลอกหุ้มเอ็นของเอ็นร้อยหวายได้  เมื่อมีปัญหาเช่นนี้ให้ตัดออกเสียเลย   หรือตลบลงด้านหลังหรือผ่าตัดแยกเสียเลย

                 4.พื้นส้นเท้า

                    พื้นส้นเท้าสำหรับนักวิ่งต้องกลม  เพราะส้นเท้าเรากลมถ้าไม่ฟิตพอดีทำให้ไม่มีความมั่นคงของส้นเท้า  จะเกิดการบาดเจ็บตามมาและเจ็บหลังส้นเท้าควรแข็งและแน่นเพื่อความมั่นคงของส้นเท้าเช่นกัน

                5. พื้นรองเท้า

                       พื้นชั้นในที่รองรับฝ่าเท้า ควรนิ่มและยืดหยุ่น และมีส่วนนูนรับอุ้งเท้าเพื่อให้ฟิตพอดี  พื้นด้านนอกแข็งแต่บริเวณกึ่งกลางควรยืดหยุ่นและหักงอได้  และมีที่ยึดเกาะพื้นได้ดี  ไม่ราบเรียบจนลื่น

                 6. พื้นรองเท้าบริเวณส้นเท้าอาจเฉียงขึ้น  เพื่อความรวดเร็วในการเคลื่อนไหวก้าวเท้าขณะวิ่ง

                 7. รองเท้าวิ่งควรมีส้นสูงเล็กน้อย                  ประมาณ2เซ็นติเมตรทั้งนี้เพื่อแบ่งเบาการทำงานของเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อต้นขา

                  8. วัสดุที่ห่อหุ้มรองเท้า

                        ไม่ควรแข็ง  เพราะจะเกิดการเสียดสี  ทำให้ร้อนและผิวหนังพองได้  ไม่ว่าจะเป็นหนัง ผ้าใบ หรือไนล่อน  ควรยืดหยุ่น  นิ่มและระบายความร้อนได้ดี

                 9. น้ำหนักรองเท้า

                       ถ้าหนักก็มีความมั่นคงดี  แต่วิ่งได้ช้า  ดังนั้น  การเลือกใส่  นอกจากความพอใจในน้ำหนักความพอดีแล้ว   ถ้าแข่งขันใช้น้ำหนักเบา  ก็จะทำให้วิ่งได้เร็วขึ้น

                      เมื่อใส่วิ่งแล้วควรตรวจดูและซ่อมแซม  การชำรุดสึกหรอเพื่อไม่ให้ผิดรูปไป  ทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่าย




( หนังสือบาดเจ็บจากการวิ่ง  โดย...รศ.นพ.ธีรวัฒน์  กุลทนันทน์  )

***********************

***** จากความเห็นส่วนตัวของเรา รองเท้าที่ดี และเหมาะสมกับเรานั้น ไม่ได้อยู่ที่ว่าจะต้องเป็นรองเท้ายี่ห้อนั้น ยี่ห้อนี่ รุ่นนั้น รุ่นนี้ ที่มีใครต่อใครแนะนำเรามา แต่ขอให้เป็นรองเท้าที่เราลองสวมใส่ดูแล้ว ลองวิ่ง แล้วมีความรู้สึกว่านี่แหละที่ใช่สำหรับเรา เพราะว่าแต่ละคนย่อมต้องการการตอบสนองที่ไม่เหมือนกัน ดังนั้นรองเท้าที่เหมาะสมกับคุณมากที่สุดก็คือรองเท้าที่เมื่อคุณสวมแล้วรู้สึกกระชับ และถนัดที่สุดในการวิ่ง แค่นั้นเอง*****



********************************


เทคนิคการออกกำลังการที่ถูกต้อง ทำให้เราสามารถออกกำลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่เกิดอุบัติเหตุ และเกิดประโยชน์สูงสุดสำหรับคนที่ชอบการออกกำลังกายด้วยวิธีการวิ่ง เราลองมาดูกันนะคะว่าวิธีการวิ่งที่ถูกต้อง และไม่ถูกต้องมีอะไรบ้าง

สิ่งที่ควรทำ

ตั้งคอให้ตรง มองตรงไปยังพื้นด้านหน้า ในระยะประมาณ 10-30 เมตร พยายามให้กล้ามเนื้อคอ และขากรรไกรผ่อนคลายให้มากที่สุดขณะวิ่ง
รักษาระดับการวิ่งให้เป็นไปด้วยความผ่อนคลายมากที่สุด อย่าเกร็งมือที่กำขณะวิ่ง ให้หน้าอกผ่อนคลายและอยู่ในท่าตรงไปเบื้องหน้า
วิ่งในท่าที่ทำให้ขาก้าวยาวๆ เคลื่อนที่ไปข้างลำตัวมากที่สุด ไม่ใช่ยกขาสูงในแนวตั้งมากเกินไป
ควรวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ส้นเท้า การวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ปลายเท้านานๆ จะทำให้เกิดแรงกระชากพังผืดฝ่าเท้า ปวดกล้ามเนื้อน่อง และยังเกิดแนวแรงที่ผิดปกติที่ผ่านข้อเข่า ทำให้อาจเกิดการปวดเข่าด้านหน้าได้ การวิ่งลงน้ำหนักที่ปลายเท้าจะทำได้ในกรณีที่เร่งความเร็ว หรือสำหรับนักกีฬาที่มีความฟิตเพียงพอ

สิ่งที่ไม่ควรทำ

เคลื่อนไหวศีรษะและกล้ามเนื้อคอไปมามากเกินไปขณะวิ่ง
เกร็งข้อมือหรือมือเวลาวิ่ง
โค้งหรือเกร็งหัวไหล่ทั้งสองข้างเข้าหาลำตัวขณะวิ่ง เพราะจะทำให้ปวดไหล่ได้
วิ่งโดยยกหัวเข่าสูงเกินไป อาจทำให้เมื่อยเร็วขึ้น
เกร็งหัวแม่เท้าที่อยู่ในรองเท้าขณะวิ่ง เพราะอาจเป็นตะคริวได้ง่าย



เพื่อให้การวิ่งมีประสิทธิภาพดีขึ้นควรปฏิบัติดังนี้

1. ไม่ควรวิ่งลงปลายเท้า เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าแข้ง กล้ามเนื้อน่อง และเอ็นร้อยหวายอักเสบได้ง่าย เวลาวิ่ง ควรใช้แรงจากกล้ามเนื้อโคนขา มากกว่าที่ปลายเท้า เพราะเป็นกล้ามเนื้อใหญ่ที่แข็งแรง และมีพลังมาก

2. วิ่งยาวจนกล้ามเนื้อปวดเมื่อยอาทิตย์ละครั้ง เนื่องจากกล้ามเนื้อจะใช้พลังงานจาก ไกลโคเจน ในการออกกำลังกาย มีกฎอยู่ว่า ถ้าเราใช้ไกลโคเจนหมด กล้ามเนื้อจะเริ่มสะสมใหม่ ซึ่งจะเก็บสะสมไว้มากกว่าคราวที่ผ่านมา นั่นก็หมายความว่า คราวหน้าเราจะวิ่งได้ไกลขึ้น จะเป็นอย่างนี้ขึ้นไปเรื่อยๆ ซึ่งการวิ่งจนปวดกล้ามเนื้อแบบสุดๆ คือ อาการของไกลโคเจนหมดนั่นเอง


3. วิ่งเร็วอย่างน้อยอาทิตย์ละครั้ง การวิ่งเร็วๆ จะทำให้ร่างกายได้ทำงานหนัก ร่างกายจะได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ ทำให้ต้องไปใช้วิธีให้พลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน วิธีนี้จะทำให้เส้นเลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจขยายใหญ่ขึ้น ซึ่งกลไกนี้ทำให้ป้องกันการเป็นโรคหัวใจได้


4. เวลาวิ่งให้หายใจ โดยใช้กระบังลม เพราะการหายใจที่เราใช้อยู่ในชีวิตประจำวันนั้น คือ การหายใจตื้น และสั้น ซึ่งไม่เพียงพอ สำหรับการวิ่ง ดังนั้น จึงต้องใช้กระบังลมเข้าช่วย เพื่อให้มีการหายใจที่ลึกและยาว เราสามารถฝึกหายใจโดยใช้กระบังลมได้ โดยนอนหงาย เอาหนังสือวางไว้บนหน้าท้อง แล้วสังเกตว่า ถ้าหนังสือขยับขึ้น ก่อนสูดลมหายใจเข้า ลดลงตอนหายใจออก เป็นอันว่าใช้ได้ และควรยืดกล้ามเนื้อ โดยให้ยืดวันละ 2 ครั้ง เพื่อเป็นการคลายกล้ามเนื้อ และลดอาการบาดเจ็บขณะวิ่ง

การวิ่งจ๊อกกิ้ง หรือวิ่งเหยาะ นอกจากจะช่วยให้มีสุขภาพร่างกายแข็งแรงขึ้นแล้ว ยังช่วยให้มีจิตใจที่เข้มแข็ง มีความอดทน พร้อมกับยังสร้างระเบียบวินัยให้กับตัวเอง เป็นความสำเร็จเล็กๆ ที่สร้างได้เอง อย่างน้อยก็เป็นการก้าวไปข้างหน้าอีกก้าวหนึ่ง



************************************

เดินออกกำลังกาย
             สำหรับบางท่านที่พึ่งจะคิดออกกำลังกาย หรือท่านที่มีปัญหาน้ำหนักตัว ลองพิจารณาบทความนี้ดู

             การเดินนี่แหล่ะคือการออกกำลังกายที่ดีที่สุด ไม่ต้องไปฝึกไปหัด ไม่ต้องไปแข่งขันกับใคร และที่เหมาะสมกับยุคสมัยนี้ก็คือ ไม่เปลืองสตางค์ เพราะถ้าจะให้ครบเครื่องจริง ๆ สิ่งที่ต้องซื้อ (หากไม่มี) ก็เห็นจะมีเพียงรองเท้าผ้าใบสำหรับใส่เดินสักคู่ กับถุงเท้า กีฬาอีกสัก 2-3 คู่ (คู่เดียวไม่พอสำหรับเดินทุกวัน เดี่ยวเหม็น)

เดินให้ร่างกายฟิตเปรี๊ยะ

            สำหรับคนปกติ ไม่ได้เจ็บไข้ได้ป่วยหนักหนาสาหัสอะไร หากจะเดินให้ร่างกายคงความฟิตตลอดเวลาเอาไว้ได้ จะต้อง เดินประมาณ 5 กิโลเมตร ในเวลา 45 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน ที่ต้องกำหนดระยะทางในเวลาที่จำกัดก็เพื่อให้ได้ความเร็ว ในการเดินมากพอที่โกร๊ธฮอร์โมน (growth hormone) จะหลั่งออกมาและชีพจรเต้นได้ประมาณ 100-120 ครั้งต่อนาที

สำหรับการเริ่มต้น

            ในตอนเริ่มต้นสำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังมาก่อนเลย หรือหากเคยก็น้อยมาก ให้เริ่มด้วยระยะทางสักกิโลเมตรครึ่ง โดยใช้เวลาประมาณ 15 นาทีก่อนก็ได้ แต่ก็ต้องทำให้ได้สัปดาห์ละ 5 วัน เหมือนกันนะเพราะความสม่ำเสมอ คือหัวใจสำคัญ ประการหนึ่งของการออกกำลัง จากนั้นให้ค่อยๆ เพิ่มระยะทางและเวลาให้มากขึ้นจนล่วงเข้ากลางเดือนที่สาม หรือเต็มที่ก็ สามเดือนผ่านไป คุณควรจะสามารถเดินได้ถึง 5 กิโลเมตรแล้ว โปรแกรมนี้ใช้ได้ทั้งเด็กและผู้ใหญ่จนถึงคนสูงอายุที่ร่างกาย ยังแข็งแรงกระฉับกระเฉงดีอยู่

            และจำไว้ว่า อย่าเพิ่มปริมาณการเดินในแต่ละสัปดาห์ให้มากเกินกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ เพราะจุดประสงค์ของการเดินครั้งนี้ ก็เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์ขึ้นเท่านั้น (ไม่ใช่เพื่อเตรียมตัวเป็นนักกีฬาระดับโลก) นั่นก็คือมีร่างกายที่ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ รวมถึงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต่างๆ หัวใจ และปอด อันจะส่งผลให้การทำงานในแต่ละวันมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น นอกจากนี้ การมีสุขภาพที่ดียังช่วยให้จิตใจปลอดโปร่งจากความกังวล ความกลัวและความโกรธอีกด้วย ซึ่งสิ่งเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณจัดการ กับความท้าทาย โอกาส และเหตุการณ์ไม่คาดฝันต่างๆ ได้ดีกว่าที่เคย

อย่าลืมวอร์มอัพ

            ไม่ว่าคุณจะเลือกเดินตอนเช้าเพื่อสร้างความรู้สึกสดชื่นให้กับตัวเองก่อนทำงาน หรือเดินตอนเย็นเพื่อขจัดความเหน็ดเหนื่อย เคร่งเครียดที่ได้รับมาตลอดชั่วโมงทำงาน ก็อย่าลืมเผื่อเวลาสำหรับการวอร์มร่างกายก่อนการเดินสัก 10 นาที และสำหรับการผ่อน คลายหลังเดินแล้วอย่างน้อยสัก 5 นาที ด้วยก็แล้วกัน

ประโยชน์ของการเดิน

            การเดินนี้ไม่เพียงแต่เป็นการออกกำลังกายที่ดีเท่านั้น แต่ยังเป็นช่วงเวลาที่คุณได้ใกล้ชิดกับร่างกายของตัวเอง และได้มี โอกาสสังเกตุสิ่งต่าง ๆ รอบตัว นอกจากนี้การเดินเร็ว ๆ ยังช่วยให้เรารู้สึกร่าเริง มีความสุขเป็นพิเศษด้วย ซึ่งก็เนื่องมาจากการที่ เลือดไหลเวียนดีขึ้น กล้ามเนื้อลดความตึงเครียดลง รวมถึงการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน เช่น การหลั่งโกร๊ธฮอร์โมน เป็นต้น และปกติแล้วความรู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่านี้ก็จะอยู่กับคุณได้นานถึง 5 ชั่วโมงเลยทีเดียว

ฝึกหายใจไปด้วย

            อีกเรื่องหนึ่งที่ควรทำควบคู่กันไปกับการเดินก็คือ การฝึกหายใจจากท้อง คนส่วนมากมักหายใจไม่ลึกพอ โดยมักจะหายใจ จากหน้าอก ซึ่งไม่ถูกต้อง ที่ถูกต้องก็คือ เมื่อหายใจเข้า คุณจะต้องรู้สึกถึงความเคลื่อนไหวที่ท้อง จากนั้นก็ค่อย ๆ เคลื่อนมาจนถึง หน้าอก ครั้นเมื่อหายใจออก คุณก็ต้องปล่อยให้ท้องของคุณรู้สึกผ่อนคลายด้วย แรก ๆอาจรู้สึกแปลกๆ แต่นี่คือวิธีคลายเครียดไปใน ตัวด้วยวิธีหนึ่ง ทั้งยังทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนเต็มที่กว่าด้วย

            หายใจได้แล้ว เดินก็เป็นแล้ว เริ่มกันเลยเป็นไง จะเอาแบบเดินเดี่ยวชื่นชมธรรมชาติคนเดียว (แต่ต้องระวังภัยคนเดียว เหมือนกัน!) หรือเดินเป็นหมู่คณะเพื่อจะได้เฮฮาประสาเพื่อนซี้ ก็ได้ทั้งนั้น  ขอเพียงว่าเดินเจอกันเมื่อไหร่ อย่าลืมทักกันบ้างก็แล้วกัน

เทคนิคเล็ก ๆ น้อย ๆในการเดิน

         ท่าเดินต่อไปนี้ไม่ได้บังคับให้คุณต้องเดิน แต่บอกเอาไว้ เผื่อคุณจะเอาไปใช้สลับกับการก้าวเดินเร็ว ๆ ตามปกติ เพราะมันมี ประโยชน์ แถมยังคลายเครียดได้ด้วย ไม่เชื่อลองอ่านแล้วทำตาม แล้วให้ใครสักคนช่วยดูสิ !

            1.  เดินด้วยส้นเท้า เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อตรงหน้าแข้ง และช่วยยึดเส้นเอ็นหลังเข่า เดินแบบนี้ไปสัก 150 ก้าว

            2.  เดินไขว้เท้าไปมา โดยให้เท้าข้างหนึ่งไว้ไปเหนือเท้าอีกข้างหนึ่ง ท่านี้จะช่วยให้สะโพกเคลื่อนไหวได้มากขึ้น

        3.  อีกท่าเดินที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับสะโพกก็คือ ให้เดินเหมือนปกติ แต่แทนที่จะเดินตรง ๆ ก็ให้เดินเป็นเลข 8

            4.  ก้าวสั้นๆแต่ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อผ่อนคลายเท้าและข้อเท้าโดยเวลาก้าวอย่าลากเท้าแต่ต้องให้รู้สึกถึงการวางเท้าลง จากส้นเท้าถึงปลายเท้า



ขอบคุณ http://www.thairunning.com